Gesund essen in jedem Alter

Ausgewogen und gesund sollte sich jeder Mensch ernähren – sein Leben lang. Auf was Ältere besonders achten sollten

von Stephan Soutschek, aktualisiert am 25.03.2015

Frische Kräuter sind gesund und verfeinern das Essen

W&B/Stephan Höck

"Glück besteht aus einem soliden Bankkonto, einer guten Köchin und einer tadellosen Verdauung", soll der französische Philosoph Jean-Jacques Rousseau einst gesagt haben. Gleich zwei von drei Dingen in dieser Aufzählung drehen sich ums Essen – eine Einschätzung, die die meisten Menschen wohl mit Rousseau teilen. Denn Essen bedeutet mehr als reine Nahrungsaufnahme. Es ist auch wichtig für die Lebensqualität. Wer sich richtig ernährt, kann einen entscheidenden Beitrag dazu leisten, gesund zu bleiben und Krankheiten vorzubeugen.

Ernährung: Vielfalt ist Trumpf

Mit zunehmendem Lebensalter lohnt es sich deshalb, verstärkt auf das zu achten, was auf den Teller kommt. Menschen über 65 Jahre benötigen dabei nicht grundsätzlich einen gesonderten Speiseplan. Die Empfehlungen für eine gesunde Ernährung sind für Jung und Alt gleich.


Frisches Obst, Gemüse und Vollkorn-Getreideprodukte sollten häufig im Einkaufswagen landen, Fleisch, fett- und zuckerhaltige Lebensmittel dagegen nur in Maßen. Außerdem rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, täglich Milchprodukte aufzutischen, sowie einmal pro Woche Seefisch.

Energiebedarf sinkt im Laufe des Lebens

Allerdings erlebt der Mensch in der zweiten Lebenshälfte einige Veränderungen, die leichte Anpassungen in der Ernährungsweise sinnvoll machen können. Der Stoffwechsel stellt sich um, der Muskelanteil im Körper schwindet, der Anteil an Fettgewebe nimmt zu. Das führt dazu, dass Menschen im Alter einen geringeren Energieumsatz haben als jüngere. Ein 65-jähriger Mann benötigt am Tag etwa 330 Kilokalorien weniger als ein 25-Jähriger, rechnet die DGE vor. Bei einer Frau sinkt der Bedarf im gleichen Zeitraum um 170 Kilokalorien.

Diesem verringerten Energieverbrauch müssen ältere Menschen Rechnung tragen, wenn sie nicht langfristig ein deutliches Übergewicht bekommen wollen, das Krankheiten wie Diabetes oder Gelenkbeschwerden begünstigt. Da der Organismus im Alter gleichzeitig Vitamine und andere Nährstoffe schlechter verarbeitet, sollten sie Lebensmittel mit einer hohen Dichte an Nährstoffen zu sich zu nehmen.

Appetit und Durst können nachlassen

Das ist besonders wichtig, wenn das Appetitgefühl stark nachlässt. Dann ist auf einmal nicht nur ein Zuviel an Essen ein Problem, sondern auch ein Mangel. Das ist vor allem bei Hochbetagten ab 75 Jahren der Fall. Sie leiden häufig unter Schluckbeschwerden oder Krankheiten wie Demenz, die das Essbedürfnis deutlich trüben. Für sie darf ruhig einmal deftiger aufgetischt werden, damit sie auf ausreichend Kalorien kommen – wenn sie denn esssen können. Gleichzeitig sollten die Mahlzeiten appetlich serviert werden, um die Lust am Essen zu wecken.

Ähnliches gilt für das Durstempfinden. Ältere Menschen sollten deshalb darauf achten, ausreichend zu trinken. Flüssigkeitsmangel kann die Konzentration stören, die Verdauung beeinträchtigen und die Haut austrocknen. Die DGE rät, im Alter etwa 1,3 bis 1,5 Liter am Tag zuzuführen. Im Bedarfsfall, zum Beispiel im Sommer, noch mehr. Wer dazu neigt, zu wenig Flüssigkeit zu sich zu nehmen, dem kann es helfen, nach Möglichkeit immer ein gefülltes Glas Wasser vor sich auf den Tisch zu stellen.

Krankheiten beeinflussen Speiseplan

Bei Nierenleiden, einer Herzschwäche sowie anderen Beschwerden kann zu viel Flüssigkeit schaden. Ebenso erfordern es andere Krankheiten, die Ernährung anzupassen. Wer zum Beispiel unter Gicht leidet, sollte mit purinreichen Lebensmitteln wie Fisch oder Fleisch sparsam sein. Und bei altersbedingtem starken Muskelschwund kann eine eiweißreiche Ernährung in Kombination mit Krafttraining dazu beitragen, den Muskelabbau zu verlangsamen. In solchen Fällen sollten Patienten immer mit ihrem behandelnden Arzt absprechen, welche konkreten Empfehlungen für sie gelten.

Doch Essen dient nicht nur dazu, gesund zu bleiben. Es soll vor allen Dingen auch mit Lust verbunden sein. Die Ernährungsempfehlungen lassen genug Spielraum, die eigenen Lieblingsgerichte auszuwählen. "Über Geschmack lässt sich nicht streiten", heißt es bei Immanuel Kant.



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