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Gymnastik: Übungen für den Oberschenkel

Im fünften Teil unser Serie zeigt Sportwissenschaftlerin Carolin Heilmann, wie Sie Ihre Oberschenkel gezielt trainieren

von Elke Schurr, aktualisiert am 11.02.2015
Beweglich von Kopf bis Fuß

Carolin Heilmann macht es vor: So bringen Sie Ihre Oberschenkelmuskeln in Form


1. Aufwärmen: Der Schuhplattler

Das Prinzip ist bei allen drei Positionen gleich: Eine Hand berührt das angehobene Bein der Gegenseite. Wer sich auf einem Bein unsicher fühlt, sollte sich festhalten.

Beweglich von Kopf bis Fuß

1. Sie berühren mit den linken Fingerspitzen die rechte Ferse, indem Sie das Bein nach hinten anwinkeln. Mit dem anderen Arm halten Sie die Balance.

Beweglich von Kopf bis Fuß

2. Danach tippen Sie mit der rechten Hand auf den linken Oberschenkel, den Sie waagerecht anheben – das Knie ist dabei gebeugt.

Beweglich von Kopf bis Fuß

3. Schließlich winkeln Sie das rechte Bein im Knie leicht an und fassen dann mit der linken Hand an die Innensohle des rechten Fußes. Seitenwechsel. 10-mal wiederholen.

2. Kräftigen

Beweglich von Kopf bis Fuß

Standwaage

An der Rückenlehne eines Stuhls mit beiden Händen festhalten. Arme sind leicht gebeugt. Sie stehen einen halben Meter von dem Stuhl entfernt. Nun spreizen Sie ein Bein gestreckt nach hinten ab. Auch das Standbein bleibt gestreckt. Wieder senken. 8-mal wiederholen. Dann Seitenwechsel.

Beweglich von Kopf bis Fuß

An den Zügeln

Sie sitzen auf der Kante eines Stuhls, Rücken gerade halten. Nehmen Sie ein Gymnastikband mit beiden Händen, und stellen Sie einen Fuß mit angewinkeltem Knie in die Mitte des Bands. Nun abwechselnd das Bein gegen den Widerstand des Bands nach vorn strecken und wieder anwinkeln, strecken und anwinkeln. 10-mal wiederholen. Seitenwechsel.

3. Dehnen

Beweglich von Kopf bis Fuß

Flamingo

Ein Bein nach hinten oben anwinkeln und mit einer Hand (Geübte mit zwei Händen) fünf Sekunden festhalten. Dabei­ nicht ins Hohlkreuz fallen, Knie bleiben neben­einander. 4-mal je Seite.­ Beinwechsel. Wer wackelig­ steht, sollte sich festhalten oder auf die Übung verzichten!

Beweglich von Kopf bis Fuß

Brücke

Sie stehen etwa hüftbreit, die Beine sind gestreckt. Ihr Oberkörper ist nach vorn gebeugt, der Rücken bleibt gerade. Nun stützen Sie sich mit beiden Händen auf dem rechten Oberschenkel ab. Ihre Fußspitzen bleiben parallel am Boden. Sie spüren ein Ziehen an der Rückseite des linken Oberschenkels. Seitenwechsel. 4-mal je Seite.


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