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Gymnastik: Übungen für den Rücken

Im dritten Teil unserer Serie zeigt Sportwissenschaftlerin Carolin Heilmann, wie Sie Ihren Rücken beweglich halten

von Elke Schurr, aktualisiert am 13.12.2016
Kräftigungsübungen für den Rücken

Sportwissenschaftlerin Carolin Heilmann zeigt Übungen für einen starken Rücken


1. Aufwärmen

Kräftigungsübungen für den Rücken

Katzenbuckel – Schweinebauch

Sie stehen hüftbreit mit leicht gebeugten Knien. Nun machen Sie einen Buckel: Stützen Sie sich dabei mit beiden Händen auf den Knien ab. Der Kopf ist nach unten gerichtet.

Gehen Sie danach ins Hohlkreuz und ziehen den Kopf langsam in den Nacken. Vorsicht: Kopf nicht nach hinten strecken. Im Wechsel 10-mal wiederholen. Zwei Durchgänge.

2. Kräftigen

Kräftigungsübungen für den Rücken

Expander

Halten Sie ein Gymnastikband mit beiden Händen und gestreckten Armen etwa schulterbreit auf Schulterhöhe von sich entfernt. Nun ziehen Sie das Band auf beiden Seiten so weit wie möglich nach außen. Sie verlängern es damit um etwa das Doppelte. 10-mal wiederholen. Zwei Durchgänge.

Kräftigungsübungen für den Rücken

Absprung

Sie stehen hüftbreit mit gebeugten Knien. Ihr Oberkörper ist leicht nach vorn geneigt, der Rücken bleibt gerade. Nicht ins Hohlkreuz fallen! Nun die Arme abwechselnd nach vorn oben strecken und wieder anwinkeln. Dabei auch die Hände abwechselnd strecken und ballen. Ihr Blick ist immer nach vorn gerichtet.
10-mal wiederholen.

Kräftigungsübungen für den Rücken

Schere

Gleiche Position, die Arme bleiben aber gestreckt oben. Nun führen Sie kleine Scherenbewegungen aus. 10-mal wiederholen.

3. Dehnen

Kräftigungsübungen für den Rücken

Nackenrolle

Neigen Sie den Kopf nach unten, das Kinn auf die Brust. Nehmen Sie beide Hände in den Nacken, und unterstützen Sie sanft die Abwärtsbewegung.

Kräftigungsübungen für den Rücken

Schraube

Sie sitzen aufrecht auf einem Stuhl. Nun halten Sie sich mit der rechten Hand fest und drehen sich mit dem Oberkörper langsam nach rechts hinten. Den Kopf mitdrehen. Die Arme helfen nach. Seitenwechsel.


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