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Skigymnastik: Übungen für Loipe und Piste

Gut trainiert, gekräftigt und beweglich macht Skifahren doppelt Spaß – Übungen mit Olympiasilber-Gewinner Peter Schlickenrieder

von Heidi Loidl, 11.11.2011
Skigymnastik

Peter Schlickenrieder gewann bei den Olympischen Winterspielen 2002 die Silbermedaille im Skilanglauf-Sprint


Was dem Profi zur Medaille verhilft, kann dem Freizeitsportler nur nützen: eine gute Vorbereitung auf das Skifahren. Auch wenn Sie nur gelegentlich die Bretter anschnallen, profitieren Sie von Trockenübungen. "Ein gutes Gleichgewichts-, Konditions- und Muskeltraining im Vorfeld ist der beste Unfallschutz", sagt Langlauf-Ass Peter Schlickenrieder. Kardiologen machen zuwenig Fitness sogar für Herzinfarkte im Skiurlaub verantwortlich. Walker, Jogger, Radfahrer und Schwimmer haben einen Konditionsvorteil. "Selbst ein ausdauernder Spaziergang jeden Tag bereitet auf die Anstrengung im Schnee vor", erklärt der Ski-Profi. Fahrradfahren oder Wandern – vor allem bergab – stärkt die Beinmuskeln.

Wer bei der Skigymnastik noch Koordination und Gleichgewicht schult, ist gut vorbereitet. Ideal: sich täglich eine Viertelstunde Zeit nehmen und sechs bis acht Wochen, bevor es in den Schnee geht, mit dem Training anfangen. Und wer später startet? "Jede Übungseinheit zählt", sagt Schlickenrieder. Wichtig am Skiort: vor der ersten Abfahrt aufwärmen. Langläufer sollten langsam starten und das Tempo dann steigern.

Skigymnastik

Läufer

Etwa fünf Minuten lang auf der Stelle gehen oder  laufen, die angewinkelten Arme gegengleich nach vorn und hinten schwingen.

Effekt: Aufwärmen für die Gymnastik, gleichzeitig Ausdauertraining für Piste oder Loipe.

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Armkreisen

Aufrecht stehen. Die gestreckten Arme vorne hochnehmen, dann gegengleich kreisen lassen. Nach 10 bis 20 Sekunden kurze Pause, Richtung wechseln. Variante: bei jedem zweiten Kreis ein Knie hochnehmen.

Effekt: Die Koordinationsübung schult für Überraschungsmomente. So können Sie sich gut abfangen, wenn Sie auf einer Eisplatte ausrutschen.

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Standwaage

Arme zur Seite strecken, Körper vorneigen, ein Bein nach hinten hochnehmen, Oberkörper und Bein in einer Linie. 10 bis 20 Sekunden halten, Pause. Jedes Bein zwei Mal.

Effekt: Die Rumpfmuskulatur wird stabilisiert, selbst eine Bodenwelle kann den Körper nicht aus dem Gleichgewicht bringen.

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Kraft im Rumpf

Rückenlage, rechtes Bein angewinkelt. Hände drücken gegen das Knie. Wichtig: Rücken im Lendenbereich auf den Boden drücken. 10 bis 20 Sekunden halten, Pause, Beinwechsel. Jede Seite zwei Mal.

Effekt: Oberschenkel- und seitliche Bauchmuskeln werden gekräftigt, der Rumpf stabilisiert.

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Wadendehnung

Ausfallschritt, Zehen zeigen nach vorn, Gewicht auf den vorderen Fuß verlagern, Ferse des hinteren Fußes langsam Richtung Boden drücken, etwa zehn Sekunden halten, aber nicht wippen. Wichtig: Der Muskel darf nicht schmerzen. Nicht ins Hohlkreuz fallen. Pro Seite zwei Mal.

Effekt: Durch Dehnen nach der Belastung entspannt und erholt sich der Muskel schneller.

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Achterkreisen

Einen Fuß hochnehmen, mit dem gestreckten Bein eine Acht beschreiben. 10 bis 20 Sekunden lang, Fußwechsel. Je Seite zwei Mal.

Effekt: Ein gutes Gleichgewicht ist das A und O. Langläufer nutzen auf einem Bein gleitend die eingesetzte Kraft optimal aus. Abfahrer sind vor Stürzen besser geschützt.


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