Übungen für die Hüfte

Bewegung ist das A und O gegen beginnenden Gelenkverschleiß. Acht Übungen, um die Hüfte beweglich zu halten
von Elke Schurr, 04.01.2018

Schmerzen beim Aufstehen: Hinweis auf eine mögliche Hüftartrhose

W&B/Dr. Ulrike Möhle

Nach langem Sitzen fällt es Ihnen zuerst auf: Ihre Hüfte kämpft mit Anlaufschwierigkeiten. Wie eingerostet fühlt sie sich an. Beim Hinabbeugen, wenn Sie die Schuhe zubinden wollen, meldet sie sich mit einem kurzen Ziehen in der Leiste. Ankündigungen einer beginnenden Arthrose, die so eindeutig nicht immer sein müssen: Manchmal verbirgt sich das schleichende Hüftleiden auch hinter chronischen Rückenschmerzen.

Ob es direkt in der Leiste oder auf Umwegen im Kreuz zwickt: Wer sich ab jetzt in Schonhaltungen flüchtet, macht es verkehrt. "Bewegen Sie sich", mahnt Björn Michel, Oberarzt an der Orthopädischen Endogap-Klinik in Garmisch-Partenkirchen. Ein Ratschlag, der für alle Gelenke gilt, deren Knorpelschutz sich langsam davonmacht, weil sich erste Risse in der wertvollen Pufferschicht gebildet haben.

Arthrose: Bewegen ohne Fehlbelastung

Für eine angeschlagene Hüfte aber gilt das Bewegungsgebot in ganz besonderem Maße. Der Hüftkopf ist groß, die körperliche Belastung verteilt sich auf eine relativ weite Knorpelfläche. Nur gleichmäßige, ohne Schonhaltung ausgeführte Bewegungen können den Restknorpel ausreichend ernähren. Um aber den Kopf zu zentrieren und das Becken stabil zu halten, bedarf es einer Menge starker Muskeln, viele von ihnen sind Teil der Gesäßmuskulatur.

"Wer die großen Abspreizer und Auswärtsdreher kräftigt, Muskeln also, die den Hüftkopf zentrieren, kann zumindest den Anfängen einer Arthrose wehren", ist Orthopäde Michel überzeugt. Und das funktioniert am besten mit gezielten Gymnastikübungen oder indem Sie viel wandern, walken oder Radfahren.

W&B/Dr. Ulrike Möhle

Pinguin

Fußspitzen nach außen drehen. Gesäßmuskeln anspannen, Fersen zusammendrücken. Nun Fersen abheben und 20 bis 30 Sekunden auf den Ballen stehen. Fersen bleiben in Kontakt.

 


W&B/Dr. Ulrike Möhle

Skifahrersitz

An einer glatten Wand 10- bis 15-mal nach unten und oben rutschen. Achtung: Nicht tiefer rutschen als bis zur Waagrechten der Oberschenkel!

 


W&B/Dr. Ulrike Möhle

Sitztanz

Mobilisationsübung für die Hüfte: Sie sitzen aufrecht. Ihre Oberschenkel bewegen sich im Sekundentakt und gegenläufig vor und zurück. Das geht zu Hause, im Bus, in der Bahn. Dauer: 1 Minute.

 


W&B/Dr. Ulrike Möhle

Beckenschaukel

Sie sitzen aufrecht: Kippen Sie Ihr Becken im Sekundentakt in flüssigem Rhythmus nach vorn und zurück. Oberkörper bleibt ruhig. Die Übung dauert 1 Minute; mobilisiert die Hüfte.

 


W&B/Dr. Ulrike Möhle

Pendel

Um die Hüfte zu entlasten, stellen Sie sich seitlich auf die unterste Treppenstufe und halten sich am Geländer fest. Das freie Bein pendelt vor und zurück für 30 Sekunden.

 


W&B/Dr. Ulrike Möhle

Ausfallschritt

Stellen Sie ein Bein auf eine Treppenstufe. Dann langsam das Körpergewicht nach vorn verlagern, indem Sie das vordere Bein beugen und das hintere strecken. Dehnt die hintere Leiste, stärkt das vordere Standbein.

 


W&B/Dr. Ulrike Möhle

Beinziehen 

Sie stehen an der untersten Stufe mit Blick zum Geländer.Das freie Bein mit einer kleinen Seitneigung des Beckens nach unten bewegen und wieder hochziehen. Stärkt die Gesäßmuskeln!

 


W&B/Dr. Ulrike Möhle

Kniefall

Aus der Schrittstellung heraus langsam in die Knie gehen. Das hintere Knie muss nicht den Boden berühren. 10-mal in jeder Schrittstellung. Je tiefer, desto intensiver die Kraftanstrengung.


Die Übungen wurden zusammengestellt von Dr. Joachim Merk, Physio­therapeut und Buchautor ("Übungen für Knie und Hüfte"), Tübingen


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