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Ganz einfach daheim trainieren

Für die Fitness muss man nicht unbedingt ins Studio. Hier ein paar einfache Übungen zum Nachmachen in den eigenen vier Wänden


Mit einfach Hilfsmitteln wie Wasserflaschen lassen sich effektive Übungen einfach ausführen

Finden Sie Bügeln auch so öde? Gehen Ihnen die ewig gleichen Verrichtungen im Bad oder in der Küche auch ganz schön auf die Nerven? Dann werden Sie staunen, wie einfach es ist, etwas Abwechslung in das monotone Alltagseinerlei zu bringen und obendrein das Nützliche mit dem Gesunden zu verbinden.

Gelegenheiten finden sich dafür in jedem Zimmer und bei jeder Aufgabe. Wasserflaschen dienen als Hanteln, Kissen werden zu Beckenbodentrainern, und die kleine Treppe für das oberste Fach im Wäscheschrank erspart Ihnen den Kauf eines teuren Balance-Kreisels. Kurzum: Machen Sie Ihren Haushalt zum Fitness-Studio, und bringen Sie Ihren Körper beim Putzen oder Fernsehschauen mit spielerischen Gymnastik-Übungen in Form.

Die Übungen:


Am Bügelbrett

Die Rüschchenbluse ist erledigt. Jetzt kommt der langweiligste Teil – die Laken und Servietten. Stellen Sie sich aufrecht vor das Brett, und gehen Sie abwechselnd in den Fersen- und Zehenstand. Wippen Sie auf diese Weise 20-mal auf und ab. Dann kurze Pause. 10-mal wiederholen. Und die Wäsche ist fertig!

Das bringt’s: Trainiert die Wadenmuskelpumpe und stärkt schwache Venen.


Getränke holen

Die Durstigen müssen einen Augenblick warten: Der Getränkedienst macht nämlich unterwegs ein kleines Hanteltraining. Nehmen Sie je eine Flasche in die linke und rechte Hand, am besten in der Mitte umfassen. Nun beugen Sie sich mit geradem Rücken leicht nach vorne.  Mit ausgestreckten Armen die Flaschen heben und senken. Das Ganze 20-mal wiederholen.

Das bringt’s: Trainiert die Muskeln des Schultergürtels und der Oberarme und übt Kraft auf die Brustwirbelkörper und Handgelenke aus. Gut für Ihre Knochengesundheit.


Auf der Trittleiter

Steht das Lieblingskochbuch wieder mal ganz oben im Regal? Macht nichts. Auf der untersten Stufe der Trittleiter sollten Sie einen Augenblick verharren und ein kurzes Balancetraining einlegen. Stellen Sie nur den Fußballen auf die Stufe, die Fußsohle steht parallel zur Stufe. Halten Sie sich dabei mit einer Hand fest. Das Training funktioniert auch im Hausflur an der Treppe.

Das bringt’s: Trainiert den Gleichgewichtssinn und beugt so Stürzen vor


Beim Kehren

So macht selbst das Putzen Spaß. Legen Sie zwischen Flur und Küche eine Pause ein, und schultern Sie den Stiel Ihres Besens. Mit beiden Händen an den Enden festhalten. Nun den Oberkörper und Schultergürtel nach rechts und links drehen, ohne das Becken oder die Beine zu bewegen.

Das bringt’s: Die Rotationsübung trainiert die tiefen Muskeln entlang des oberen Rückens und die schrägen Bauchmuskeln. Das verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule und macht auch noch die Taille schlank.


Beim Frühstück

Zeitung ausgelesen? Dann entsorgen Sie Ihr Altpapier doch auf eine etwas unübliche Art: Halten Sie eine Ecke einer Zeitungsseite zunächst mit Daumen und Zeigefinger fest. Dann knüllen Sie das komplette Blatt mit kleinen, greifenden Bewegungen der ganzen Hand zu einer Kugel zusammen. Jetzt mit der anderen Hand dasselbe noch einmal.

Das bringt’s: Trainiert die kleinen Muskeln, Sehnen und Gelenke der Finger für die Feinmotorik der Hand. Vor allem bei leichten Gelenkbeschwerden das ideale Übungsprogramm für jeden Tag.


In der Werbepause

Zugegeben: Je spannender der TV-Krimi, desto weniger ist man gewillt, an etwas anderes zu denken. Zum Beispiel an seinen Beckenboden. Doch wofür gibt es Werbepausen? Nutzen Sie die fünf Minuten, um ein großes Kissen zwischen die Knie zu klemmen und es rhythmisch zusammenzudrücken. Noch nie war die Zwangspause so schnell um. Und: Der nächste Werbeblock kommt bestimmt.

Das bringt’s: Trainiert die Muskeln des Beckenbodens und beugt so einer Blasenschwäche vor.




Bildnachweis: W&B/Marcel Weber

Elke Schurr, Senioren Ratgeber; 05.07.2010, aktualisiert am 26.06.2012
Bildnachweis: W&B/Marcel Weber

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