Gymnastik mit Stuhl

Gerade für ältere Menschen, die nicht mehr ganz so sicher auf einem Bein stehen können, ist ein Stuhl das ideale Fitnessgerät: Jeder hat einen zu Hause, und Platz zum Üben findet sich damit immer. Achten Sie aber darauf, dass der Stuhl nicht zu niedrig oder zu hoch ist: Ihre Oberschenkel sollten auf der Sitzfläche waagerecht ruhen. Sechs Fitness-Übungen von Fitnesstrainerin Dr. Sabine Sohns.

Schenkel-Anzieher

In weiter Grätsche hinter einen Stuhl stellen. Gewicht auf den linken Fuß verlagern, den rechten Fußballen anheben. Mit geradem Rücken über die Lehne nach vorn neigen, Schultern entspannen, Nacken bleibt lang. Im Sekundentakt bis 20 zählen. Aufrichten. Beinwechsel.

Wirbelsäulen-Dreher

Setzen Sie sich so auf den Stuhl, dass die Rückenlehne an Ihrer linken Seite steht. Nun Beine zusammendrücken. Oberkörper und Kopf nach links drehen, ohne das Becken mitzubewegen. Dabei legen Sie die rechte Hand an die rechte Kante der Lehne, die linke Hand an die rechte Kante der Sitzfläche. Oberkörper vorsichtig  noch stärker drehen – dabei die Lehne und die Sitzfläche als Hebel benutzen. Die Knie dürfen sich nicht gegeneinander verschieben. Langsam bis 20 zählen, dann zurückdrehen. Seitenwechsel.

Rumpfdehner

Rittlings auf einen Stuhl setzen. Oberkörper aufrichten. Linke Hand an die rechte Ecke der Rückenlehne legen. Rechten Arm anheben. Oberkörper nach links neigen. Rechte Fingerspitze nach links oben ziehen, ohne die rechte Pobacke von der Sitzfläche zu lösen. Rechte Schulter leicht zurückziehen, damit der Arm neben dem Ohr bleibt. Im Sekundentakt bis 20 zählen, wieder auf-richten. Seite wechseln.

Halbe Kniebeuge

In weiter Grätsche hinter den Stuhl stellen, Hände auf die Lehne legen. Rücken strecken, Bauchnabel sanft zurückziehen. Tief einatmen. Knie leicht beugen und nach außen Richtung Fußrücken schieben. Becken und Wirbelsäule bleiben aufrecht. Beim Ausatmen die Knie wieder strecken. Dabei die Beininnenseiten kraftvoll zueinanderziehen und die Fersen in den Boden drücken. 20-mal wiederholen.

Halb aufstehen

Auf den Stuhl setzen, Wirbelsäule und Becken aufrichten. Füße hüftgelenkbreit mit ganzer Sohle aufstellen. Hände auf die Oberschenkel stützen. Oberkörper leicht nach vorne neigen, Bauchnabel sanft zurückziehen. Beim Ausatmen halb aufstehen, beim Einatmen wieder
hinsetzen. 10- bis 20-mal wiederholen oder bis Sie eine leichte Ermüdung in den Oberschenkeln spüren.

Beindehner

Auf die vordere Hälfte des Stuhls setzen. Rechtes Bein strecken, Ferse dabei aufstellen. Hände auf den linken Oberschenkel legen. Rücken vom Steißbein bis zum Scheitel kerzengerade aufrichten, dann nach vorn neigen. Pobacken auf der Sitzfläche nach hinten schieben. Langsam bis 20 zählen. Wieder aufrichten. Seite wechseln.