Sport: Wenn nicht jetzt, wann dann?

Keine Zeit. Tante Elli kommt zum Kaffee. Kein passendes Trikot. Die Sportschuhe verlegt. Das Knie macht Mucken. Der Rücken ist steif. Sport ist Mord und überhaupt: Morgen ist auch ein Tag. „Das Wissen um die Wichtigkeit und den Nutzen von körperlicher Aktivität ist weit verbreitet. Dennoch gibt es offenbar starke Hinderungsgründe“, bestätigt Professor Dr. Heinz Mechling. „Das am häufigsten genannte Gegenargument ist Zeitmangel. Ein Scheinargument.“

2006 hat der inzwischen emeritierte Sportwissenschaftler das weltweit erste Institut für Bewegungs- und Sportgerontologie gegründet. Dort wird nicht nur über Leistungszuwächse und Gesundheitseffekte von Bewegung in höherem Alter geforscht, sondern auch über die psychologischen Hemmnisse, die vom Sporttreiben abhalten. Der „innere Schweinehund“, diese weit verbreitete Spezies, scheint sich jedoch nach wie vor dem wissenschaftlichen Zugriff zu entziehen. „Weltweit gibt es keine empirisch gesicherten Erkenntnisse, was genau Menschen von sportlicher  Bewegung abhält“, so Mechling. „Wenn wir das wüssten, hätten wir längst wirksame Gegenmaßnahmen entwickelt.“ Es sei wie mit der Ernährung: „Jeder weiß eigentlich, was richtig und gesund ist. Und dennoch halten sich viele nicht daran.“

Einfach "reinschnuppern"

Das ist bitter, nicht nur wegen der immensen Kosten, die Bewegungsmangel  den Gesundheitssystemen beschert, weil er das Risiko für Übergewicht und Herz-Kreislauf-Probleme, für Diabetes und sogar Krebs nachweislich erhöht. Sondern auch wegen der verpassten Chancen: auf eigene Weiterentwicklung, auf Erfolgserlebnisse und neue Freunde. Körperliche Aktivität hat immer auch mit Spaß und Genuss zu tun. Sport verschafft lustvolle Momente, vertreibt düstere Gedanken. Wer diese Erfahrung bereits in seiner Jugend gemacht hat, dem wird es leichter fallen, in höherem Alter wieder mit Sport zu beginnen. Wer nie bewegungsaktiv war, muss sich die Chance auf körpereigene Glückshormone durch Bewegung erst einmal eröffnen. „Wichtig ist, das Richtige zu finden“, sagt Professor Heinz Mechling. Das könnte zum Beispiel die Lieblingssportart von früher sein – oder ein Sport, von dem ich annehme, dass er mir gut tut. „Jeder muss dies individuell für sich herausfinden.“ Einfacher ist der Start zu zweit. Wenn der Ehepartner, die gute Freundin oder Nachbarin mitzieht, hilft das, eigene innere Barrieren zu überwinden.

Prüfen Sie am besten gemeinsam das Sportangebot der Kommune, lassen Sie sich vom Stadtsportbund oder den ortsansässigen Vereinen das Programmangebot zuschicken. Beginnen Sie zu „schnuppern“, unverbindlich, kostenlos. Probieren Sie verschiedene Gruppen aus. Die Stimmung muss stimmen, die Altersstruktur, die allgemeine Interessenlage. Wenn nicht, versuchen Sie es in einer anderen Konstellation. „Eine Gruppe ist wichtig, sie gibt Halt und übt eine hilfreiche Kontrolle aus. Die anderen erkundigen sich, warum man zwei Mal gefehlt hat“, sagt Professor Mechling. Im Rahmen seiner Studien in Senioreneinrichtungen beobachtete er, wie Teilnehmer, die vor dem Trainingsprogramm isoliert an einem Tisch gesessen hatten, nun zusammenrückten, munter plauderten und sich zum Kaffeetrinken am Nachmittag verabredeten. Ein Lebensstil mit organisierten Aktivitäten wie Sport biete „die besten sozialen Gelegenheiten für ältere Menschen”, betont Professorin Deborah Keller-Cohen, die zu diesem Thema an der  University of Michigan forscht. „Dadurch wird auch die Fähigkeit zur Kommunikation trainiert.“

Das passende Sport-Outfit? Die richtigen Schuhe? Für den Einstieg spielt das keine Rolle. Wer Golf testen will, wird zur Schnupperstunde den Schläger leihweise erhalten. Wer walken möchte, geht einfach ins Gelände. „Eine Viertelstunde, mehr muss es am Anfang ja gar nicht sein“, sagt Professor Mechling.

Ein Arztbesuch gibt Sicherheit

Der medizinische Gesundheits-Check vor dem Sporteinstieg ist unbedingt anzuraten, Herz und Kreislauf sollten vorab vom Arzt überprüft werden, ebenso  wie die Belastbarkeit von Knochen und Gelenken. „Viele Menschen fangen voller Elan mit einer Sportart an. Sobald aber orthopädische Probleme auftreten, hören sie schnell wieder auf“, sagt Professor Mechling. Der ärztliche Check helfe, eine den körperlichen Gegebenheiten entsprechende Sportart zu finden.

Fest steht: Der Körper ist bis ins hohe Alter trainierbar. Insbesondere die Muskelkraft lässt sich auch bei den über 90-Jährigen noch deutlich steigern. Das hat Professor Mechling unter anderem mit dem Projekt „Fit für 100“, einem gezielten Kraft- und Koordinationstraining für Bewohner von Senioreneinrichtungen, eindrücklich belegt. „Im Verlauf des Alterns kommt es zu einem hohen Verlust an Muskelmasse. Damit geht der Verlust an motorischen Einheiten einher, sodass die Kraftdosierung und Bewegungssteuerung schlechter werden.“ Mit Krafttraining sorgt man also nicht nur für Muskelzuwachs, sondern auch für eine verbesserte Koordination, und schützt sich somit vor Stürzen.

Kleine Etappen

Das ist eine wunderbare Erkenntnis und doch für viele Menschen immer noch keine hinreichende Motivation. Professorin Vicki Conn von der University of Missouri plädiert deshalb für einen anderen Ansatz: „Anstatt den Leuten zu erzählen, warum es so wichtig ist, dass sie sich bewegen, sollten wir ihnen erklären, wie sie es am besten anstellen “, sagt sie. In einer Studie hatte die Wissenschaftlerin beobachtet, dass Versuchspersonen, denen man detailliert Verhaltensvorschläge für körperliche Aktivitäten lieferte, ihr tägliches Bewegungspensum Schritt für Schritt steigerten. Kleine und überschaubare Etappenziele sowie das minuziöse Protokollieren von Übungszeiten und Leistungen erwiesen sich dabei als besonders motivierend.

Bewegung lohnt sich, in jeder Beziehung. „Die ersten echten trainingsbedingten Effekte hat man nach vier bis sechs Wochen“, sagt Professor Heinz Mechling. „So lange sollte man durchhalten.“ Den Muskelkater spürt man bereits nach ein bis zwei Tagen. Und wenn’s zwickt, so belegt dies eindeutig: Ich hab‘s geschafft, der Anfang ist gemacht.