Gymnastik für Senioren

Auf dem Stuhl: Yoga im Sitzen

Schultern, Wirbelsäule, Hüftgelenk: Fünf Übungen, die Sie morgens langsam wach und beweglich machen.

Von Nadja Katzenberger , Aktualisiert am 04.10.2022

Schön sanft: Mit unseren Yoga-Übungen starten Sie entspannt in den Tag.

Krähe, Boot, herabschauender Hund – alles Yogaübungen für eher Fittere. Aber keine Angst – speziell für Ältere gibt es viele Übungen, die Ihren Körper sanft durchbewegen und einfach nur guttun.

Die Wirbelsäule aufwecken

Sie sitzen aufrecht und bequem vorne auf dem Stuhl. Die Hände liegen locker auf den Oberschenkeln. Die Füße haben guten Kontakt zum Boden.

Einatmen: Richten Sie den Oberkörper weiter auf, als könnten Sie nach oben wachsen. Schieben Sie dabei den Brustkorb leicht nach vorne.

Ausatmen: Den oberen Rücken runden, die Schultern nach vorne rollen und das Kinn sanft in Richtung Brustbein ziehen.

Wiederholen: Mit der nächsten Einatmung richten Sie sich wieder auf und schieben den Brustkorb nach vorne. Vielleicht können Sie spüren, wie sich dabei die Schulterblätter aufeinander zubewegen. Ausatmend machen Sie sich wieder klein und rund. In langsamem Atemtempo etwa zehn Mal – oder so lange, wie es Ihnen guttut.

Zuerst fragen

Neue Hüfte, Osteoporose? Sprechen Sie erst mit Ihrem Arzt, wenn Sie unter Vorerkrankungen leiden.

Die Schultern lockern

Zuerst: Finger locker auf die Schultern legen. Richten Sie sich noch mal bewusst auf. Nun mit den Armen aus dem Schultergelenk heraus kreisen. Wichtig: Arme kreisen versetzt. Bewegt sich der rechte Ellenbogen nach vorne, kreist der linke nach hinten. Langsam auf jeder Seite etwa fünf bis zehn Mal.

Dann: Mit der Einatmung Arme über den Kopf heben und Rücken strecken, mit der Ausatmung sinken nur die Schultern etwas. Beginnen Sie nun, den Oberkörper sanft nach links und rechts zu drehen. Dabei entspannt weiteratmen. Die Drehbewegung sollte nicht ausladend sein. Es reicht, wenn Sie den Brustkorb leicht nach links und leicht nach rechts bewegen, fünf bis zehn Mal zu jeder Seite. Stellen Sie sich dabei einen Korkenzieher vor, der sich langsam nach oben schraubt. Mit jeder Bewegung streckt sich auch die Wirbelsäule.

Zum Schluss: Hände noch für einen Moment auf die Beine legen und nachspüren. Gleichmäßig atmen. Wer mag, schließt dabei die Augen.

Variante: Sie können die Arme nicht gut heben? Drehbewegung nach links und rechts mit Händen auf den Schultern ausführen.

Lust auf eine Atemübung?

Die „Sonnenatmung“ aus dem Yoga macht wach und schenkt Energie.

So geht es ganz leicht: Sitzen Sie entspannt auf dem Stuhl, gerne angelehnt. Die Hände liegen locker auf den Beinen, die Augen schließen. Bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit nun zu den Nasenflügeln. Stellen Sie sich vor, Sie atmen durch das rechte Nasenloch ein und das linke Nasenloch aus. Bleiben Sie dabei: Beim Einatmen konzentrieren Sie sich auf die rechte Seite, beim Ausatmen auf die linke.

Sie können die Übung so lange durchführen, wie es Ihnen guttut. Oder Sie stellen sich am Handy den Timer für 1 bis 2 Minuten. Bleiben Sie zum Abschluss noch kurz sitzen und spüren Sie nach, wie Ihr Atem wieder natürlich fließt.

Twist zur Seite

Sie sitzen auf der Stuhlvorderkante. Die Fußsohlen liegen am Boden auf.

Einatmen: Richten Sie sich auf und strecken Sie die Arme über den Kopf.

Ausatmen: Drehen Sie sich so weit wie möglich nach links und strecken Sie den linken Arm über die Stuhllehne nach hinten. Drei bis fünf Atemzüge halten. Beim Einatmen aufrichten und die Wirbelsäule nach oben strecken, beim Ausatmen – wenn möglich – etwas weiter nach links drehen.

Mit einer Einatmung heben Sie beide Arme und drehen den Oberkörper zurück zur Mitte. Ausatmend senken Sie die Arme und legen die Hände auf den Beinen ab. Einige Momente nachspüren. Mit rechts wiederholen.

Hüftgelenke mobilisieren

Nun stehen Sie vor dem Stuhl, etwa eine Fußlänge entfernt. Die Sitzfläche zeigt zu Ihnen. Platzieren Sie die Hände so auf der Sitzfläche, dass Sie guten Halt haben. Beginnen Sie mit dem linken Bein.

Einatmen: Heben Sie das linke Bein und strecken Sie es lang nach hinten. Gleichzeitig strecken Sie auch die Wirbelsäule und heben leicht den Kopf.

Ausatmen: Beugen Sie das linke Bein und ziehen das Knie in Richtung Körpermitte. Gleichzeitig runden Sie den Rücken und ziehen das Kinn sanft zum Brustbein. Fünf Mal. Spüren Sie im Stehen oder Sitzen für einige Momente nach, bevor Sie die Übung auf der anderen Seite wiederholen – nun strecken Sie das rechte Bein mit der Einatmung und ziehen ausatmend das Knie zum Körper.

Die Flanken dehnen

Stellen Sie sich neben den Stuhl, die rechte Hand ruht auf der Lehne.

Einatmen: Heben Sie den linken Arm und strecken ihn nach oben.

Ausatmen: Lehnen Sie sich so weit nach rechts, wie das für Sie möglich ist. Die Füße bleiben fest am Boden. Die Dehnung spüren Sie jetzt in der linken Flanke. Linken Arm so weit wie möglich strecken. Halten Sie die Dehnung für drei bis fünf Atemzüge. Mit Einatmung richten Sie sich wieder auf, strecken den linken Arm noch einmal nach oben und lassen ihn mit der Ausatmung sinken. Dann Übung mit dem rechten Arm ausführen.