Die besten Jahre verlängern

Die 90 fit und munter erreichen – wer will das nicht? Ganz ohne Einsatz geht das aber nicht. Was Sie tun können

Jeder will es werden, doch keiner will es sein: alt. Dabei stehen die Chancen, ein hohes Alter zu erreichen, heute besser denn je. Die große Herausforderung besteht darin, mit Freude und in guter Gesundheit älter zu werden. Wie das gelingt? Ein Patenrezept gibt es nicht. Sicher ist aber: Gesunde Ernährung, körperliche Bewegung und geistige Anregung tragen ganz wesentlich dazu bei, gesund älter zu werden.

Zahlreiche Studien belegen, dass der Lebensstil in erheblichem Maße die Art und Weise beeinflusst, in der wir altern. Durch vollwertiges und maßvolles Essen und Trinken sowie regelmäßige Bewegung wird das Krankheitsrisiko für zahlreiche Krankheiten wie Krebs, Herz-Kreislauferkrankungen, Demenz und Depression, Diabetes und Skeletterkrankungen (Arthrose) deutlich reduziert. Zugleich wird das seelische Wohlbefinden gefördert. Unbestritten ist aber auch, dass genetische Faktoren eine Rolle für die Qualität des Alterns spielen.

Wer in höherem Alter körperlich und geistig fit sein will, startet am besten schon jetzt mit einer gesunden Lebensweise. Bewegung ist ein Muss: Moderat betriebener Sport ist eine Super-Pille, wie sie die Arzneimittelforscher bisher noch nicht entwickeln konnten: mit vorbeugender Wirkung gegen Zivilisationskrankheiten wie Bluthochdruck und sogar mit Schutzfaktor gegen Krebs. So verringern beispielsweise Frauen, die regelmäßig Sport treiben, ihr Risiko, an Brustkrebs zu erkranken, um 20 bis 30 Prozent. Selbst bei der Heilung wirkt Sport segensreich: Das Rückfallrisiko bei Brustkrebs wird dadurch um bis zu 50 Prozent gesenkt.

Der Zucker- und Fettstoffwechsel profitiert von Bewegung. Zudem werden Stresshormone abgebaut. Vorteile, die in einer US-amerikanischen Studie im Übrigen auch bei regelmäßiger Gartenarbeit nachgewiesen wurden. Auch die geistige Fitness wird dank Bewegung bewahrt. US-Forscher vom Jefferson Medical College in Philadelphia belegten anhand von Hirn-Scans bei Studienteilnehmern zwischen 60 und 80 Jahren: 180 Minuten Ausdauersport pro Woche, über mehrere Jahre betrieben, wirken sich wie eine Verjüngungskur auf die Blutgefäße des Gehirns aus. Diese entwickeln deutlich weniger Verengungen, verglichen mit den Gefäßen inaktiver Probanden.

Für ältere Menschen eignen sich insbesondere Ausdauersportarten wie Walking, Schwimmen, Radfahren, Skilanglauf, Wandern, aber auch Gymnastik zur Steigerung der Beweglichkeit und moderates Krafttraining zum Aufbau der Muskelmasse. Bei Vorerkrankungen sollte in jedem Fall der Arzt zu Rate gezogen werden.

Zeige mir, wie schnell du läufst, und ich sage dir, wie lange zu lebst. Dies ist, überspitzt formuliert, das Ergebnis einer aktuellen Meta-Studie von US-Forschern aus Pittsburgh, in der die Daten von fast 35.000 Teilnehmern analysiert wurden. Anhand der Gehgeschwindigkeit lässt sich demnach die Lebenserwartung abschätzen. Wer mit 65 Jahren noch mit durchschnittlich 5,7 Stundenkilometer zu Fuß unterwegs ist, hat gute Aussichten, über 90 Jahre alt zu werden. In der Gehgeschwindigkeit finden krankheitsbedingte Beeinträchtigungen ihren Niederschlag, aber eben auch die körperliche Fitness, betonen die Forscher.

Fest steht allerdings auch: Nur jeder siebte Deutsche, der älter als 60 Jahre ist, bewegt sich regelmäßig. Das geht aus einer Forsa-Umfrage hervor. Überzeugte Bewegungsmuffel sollten wissen, dass sie zwischen dem 20. und 70. Lebensjahr 20 bis 40 Prozent ihrer Muskelkraft verlieren. Wer überdies zu viel, zu fett und zu kalorienreich isst, riskiert Diabetes, Bluthochdruck, Herzkrankheiten. Und vor allem Übergewicht, das mit zahlreichen Beschwerden und einer erhöhten Anfälligkeit für eine Vielzahl von Krankheiten einhergeht. Ein ausgewogener, vollwertiger Speiseplan mit regelmäßigen Mahlzeiten, in Maßen genossen, mit viel Obst und Gemüse, ausreichend Ballaststoffen und nicht zu viel tierischem Fett – das ist die Basis für überdauerndes körperliches Wohlbefinden, die schon in jungen Jahren gelegt wird.

Die mit dem Alterungsprozess einhergehenden Veränderungen sollten dabei stets im Blick bleiben: Der tägliche Kalorienbedarf sinkt mit den Jahren, mit 75 ist er um ein Viertel geringer als mit 25. Wer da beharrlich bei seinen Essensportionen bleibt, wird zwangsläufig dicker – einer britischen Studie zufolge ab dem 25. Lebensjahr im Schnitt 600 g pro Jahr. Reichlich Flüssigkeit ist ebenfalls wichtig, um geistig und körperlich fit zu bleiben. 1,5 Liter am Tag sollten es schon sein, auch wenn das Durstempfinden mit den Jahren nachlässt.

Der Geist braucht ebenfalls „Futter“, in Form gesunder Ernährung, aber auch durch gezielte Herausforderung: Diskussionen mit Freunden, Schach, Denksportaufgaben, Kreuzworträtsel, Lesen und immer wieder Neues lernen. Aufgeschlossen sein für „neumodischen Kram“ in der Alltagstechnik, sich einlassen auf den Wandel in Kommunikation und Kultur: Auch das bringt die grauen Zellen auf Trab.

Laut einer Studie der Vereinten Nationen wird sich die Lebenserwartung bei Männern in den westlichen Industrienationen mittelfristig von 74 auf 79 Jahre und bei den Frauen von 80 auf 84 Jahre erhöhen. Damit verschiebt sich bei den meisten Menschen jene Lebensphase, in der verstärkt gesundheitliche Probleme auftreten, in ein höheres Alter. Schon heute sind die 65-Jährigen weniger krankheitsanfällig als die gleiche Altersgruppe in früheren Zeiten. Typische Altersleiden treten erst mit einer Verzögerung von etwa zehn Jahren auf – eine erfreuliche Entwicklung, die vor allem auf dem rasanten medizinischen Fortschritt und dem hohem Wohlstand mit seiner guten Gesundheitsversorgung beruht.

Doch was heißt schon „alt“? In Deutschland gelten Menschen erst mit 76 als alt, ergab eine Umfrage. Nur: Welcher 76-Jährige würde sich selbst so betrachten? Alt sind immer nur die anderen... Diese Alltagserfahrung wird durch eine gerontologische Studie bestätigt: Egal wie alt man ist – das Altwerden fängt für die meisten Menschen fünf bis zehn Jahre später an.