Das ABC für gesundes Altern

Noch nie standen uns im Alter so viele Möglichkeiten offen wie heute! 26 Tipps, wie Sie fit, mobil und mit Freude Ihren dritten Lebensabschnitt erleben

von Elke Schurr, 09.11.2016

Seele baumeln lassen: Im Alter haben Menschen oft mehr Zeit für sich


"Zu alt" streichen

Haben Sie gerade "Dafür bin ich doch zu alt" gedacht? Streichen Sie diesen Satz für alle Zeit aus Ihrem Kopf. Unsere persönliche Vorstellung vom Alter beeinflusst stark, wie wir uns verhalten. "Wer das Älterwerden positiv bewertet, lebt länger", versichert die Altersforscherin Professor Susanne Wurm. Entdecken Sie also wieder das Kind in sich: Der Jungbrunnen steckt in Ihnen selbst.

Bewegung: Sieben Tage pro Woche 

Schwimmen Sie, wandern Sie. Nehmen Sie die Treppe, gehen Sie täglich spazieren, spielen Sie mit Ihren Enkeln öfter mal Federball. Vor allem: Bleiben Sie nicht zu lange am Stück sitzen. Sport zu treiben und in Bewegung zu bleiben – das ist mit Abstand das wirksamste Mittel, die biologische Uhr zurückzudrehen. Herz und Kreislaufsystem bleiben gesund, was die Lebenserwartung erhöht. Bewegung verbessert auch Ihre Konzentration und Aufmerksamkeit. Denn was das Herz stärkt, nützt auch dem Hirn.

Computer und Co. nutzen

E-Mails beantworten. Die Öffnungszeiten Ihrer Stammapotheke im Internet herausfinden. Die Enkel mit dem Handy knipsen. Lassen Sie sich auf neue Technologien ein. So bleiben Sie am Ball und mit der Familie leichter in Kontakt.

Disziplin an den Tag legen

Ruhestand – ein Meer an Zeit. Eigentlich schön. Doch ohne Struktur, ohne festen Plan wird das schnell monoton und trübt die Stimmung. Kleine Rituale beugen dem vor, etwa zu einer bestimmten Zeit aufzustehen oder feste Mahlzeiten einzuhalten. Zeitmanagement-Experten raten Senioren auch, jeden Tag aufzuschreiben, welche Dinge anliegen, und diese nach ihrer Wichtigkeit aufzulisten.

Engagement für andere

Viele Senioren setzen sich gern für andere ein, ob in der Flüchtlingshilfe, in Schulen, als Hospizhelfer im Krankenhaus oder als Senior-Experte am Arbeitsplatz. Das Gefühl, gebraucht zu werden, füllt den Menschen aus und hat sogar einen gesundheitsfördernden Nebeneffekt.

Freundschaften pflegen

Wer über ein soziales Netz verfügt, sorgt ähnlich gut für seine Gesundheit wie mit ausreichend Sport und der richtigen Ernährung, sagen Experten. Der Kontakt mit vertrauten Menschen trägt immens zum psychischen Wohlbefinden bei. Er stärkt die Immunabwehr und macht sogar resistenter gegenüber Krankheiten. In einer Gruppe, ob alte Clique, Kegelclub oder Skatrunde, ist der Mensch viel aktiver. Hirnforscher sehen darin eine Art Frischzellenkur: "Nichts ist anstrengender, aber auch belohnender für das Gehirn, als in Gemeinschaft etwas zu tun", weiß Professor Martin Korte, Neurobiologe aus Braunschweig. "Alles, was Nervenzellen anstrengt, hält sie jung." Wenn sich die Zahl der Freunde mit den Jahren auf wenige verdichtet, muss das nicht von Nachteil sein, sagt Soziologin Professor Yvonne Schütze aus Berlin: "Im Alter legt man mehr Wert auf emotionale Beziehungen. Man orientiert sich nur noch an dem, was einem wirklich wichtig ist."

Glücksmomente sammeln

Ob Sie nun singen oder malen, die Harfe zupfen oder Plätzchen backen: Leben Sie Ihre Kreativität aus! Je mehr Sie mit Begeisterung dabei sind, umso besser. Gerade beim selbstvergessenen Tun schüttet das Gehirn Stoffe aus, die wie ein Glücks-Doping wirken. Eine kostenlose Pille ohne Nebenwirkung!

Humor: Über das Leben lachen

Mögen Sie Komödien? Sind witzige Menschen für Sie ein Quell der Freude? Dann suchen und genießen Sie bewusst diese Momente. Lachen, das zeigen Studien, baut negativen Stress ab und hat einen ähnlich positiven Einfluss auf Ihr Immunsystem wie guter Schlaf. "Es lenkt Ihre Aufmerksamkeit auf den Augenblick", weiß Hirnforscher Martin Korte, "und das entstresst." Entdecken Sie – auch in unglücklichen Situationen – diese entspannende Pause.

Impfschutz nicht vergessen

Ein verlässlicher Schutz vor Erregern, der sogar Klinikeinweisungen verhindert. Haben Sie die diesjährige Grippeimpfung schon im Kalender vorgemerkt? Hier finden Sie alle im Alter empfohlenen Impfungen.

Jonglieren: Einfach mal machen

Dinge tun, die selbst das ausgereifte Gehirn noch wachsen lassen und nebenbei die Koordination, die Beweglichkeit und die Reaktionsschnelligkeit trainieren: Das sind die wahren Denksport-Disziplinen. Jonglieren zählt dazu. Fackeln oder Keulen müssen es ja nicht gleich sein. Für den Anfang reichen auch drei Lederbälle. Wer beim Üben am Ball bleibt, konzentriert sich besser und stärkt seinen Gleichgewichtssinn. Alles Eigenschaften, die Ältere gut brauchen können.

Kraft trainieren

Gute Ausdauer ist ein wahrer Jungbrunnen. Stimmt. Auf Muckis kommt es aber ebenso an: Starke Muskeln schützen die Gelenke und helfen uns, selbstständig zu bleiben. Auch der Stoffwechsel profitiert, wenn man zusätzlich zur Ausdauer den Muskelaufbau im Blick behält.

Lernen: Lust auf Neues bewahren

Zugegeben, mit den Jahren arbeitet das Gehirn langsamer. Aber es ist wie ein Muskel: formbar bis ins hohe Alter. Damit bestimmte Gehirnbereiche also nicht verkümmern und Nervenzellen wieder nachwachsen, muss es lernen. Erfreulicherweise will und kann es das, unabhängig wie alt wir sind. Hirnforscher raten, möglichst Dinge zu lernen, die für das eigene Leben bedeutsam sind und bei denen es bereits Anknüpfungspunkte gibt. Egal ob Musikinstrument, Fremdsprache oder ein Kurs in der Senioren-Uni: Entscheidend ist der Spaß. Erst dann wird das Belohnungssystem im Gehirn aktiv.

Medikamente in der Apotheke checken

Wer eine Stammapotheke hat, ist im Vorteil: Alle dort besorgten Medikamente werden auf einer Kundenkarte gespeichert und sind jederzeit abrufbar. Das erleichtert den Check auf Wechselwirkungen und unerwünschte Nebeneffekte. "Bitten Sie den Apotheker, immer mal wieder Medikation, Dosis und Einnahmezeiten zu prüfen", rät Apotheker Dr. Sebastian Baum seinen Kunden. "Manchmal lässt sich dadurch sogar ein Medikament einsparen."

Neugierig bleiben

Auf fremde Menschen einlassen. Unbekanntes auf Reisen entdecken. Mit einem neuen Hobby beginnen oder einfach nur wissen wollen, wie etwas geht. Bleiben Sie wissbegierig und begeisterungsfähig.

Obst und Gemüse essen

Was Ernährungsprofis als den Schutz für Herz und Kreislauf empfehlen, ist ein Füllhorn an bunten Köstlichkeiten: Obst von Aprikosen bis Zitrusfrüchten und alle Sorten Gemüse, pflanzliche Öle, die viele gesunde Fettsäuren enthalten, und lieber mehr leckeren Fisch als Fleisch, außerdem fettarme Milchprodukte und Nüsse. Kurz gesagt, alles, was zur mediterranen Küche gehört. "Im Alter lässt der Appetit oft nach", weiß Ernährungsexperte Professor Stefan Lokowski. Doch je kleiner die bewältigten Portionen auf dem Teller werden, "desto mehr sollten Ältere darauf achten, dass wertvolle Nährstoffe im Essen stecken".

Partnerschaft pflegen

Paare verfügen über einen Gesundheitsbonus: Wer sich geliebt, geborgen und unterstützt fühlt, empfindet sogar die Zipperlein des Alters als weniger einschränkend. Das Erfolgsrezept für die lange Ehe gibt es zwar nicht, aber ein paar Tipps schon. Nehmen Sie Ihren Partner so, wie er ist, und sehen Sie vor allem seine guten Seiten. Bewunderung hat noch nie geschadet.

Querdenken

Routinehandlungen fordern unser Gehirn kaum heraus. Die Nervenverschaltungen im Kopf arbeiten sozusagen auf Sparflamme. Anders dagegen, wenn Sie Ihren Kopf ab und zu ungewöhnlichen Reizen aussetzen, indem Sie aus der Routine der gewohnten Abläufe und Denkweisen ausbrechen. Warum also nicht mal einen anderen Weg in die Stadt nehmen, das Hemd mit links zuknöpfen und auf die Erdbeeren etwas Pfeffer streuen?

Rauchen einstellen

Kein anderer Risikofaktor, den Sie selbst in der Hand haben, hat einen solchen Einfluss auf die Art und Weise, wie Sie altern. Ihre Adern werden sich ausgesprochen freuen, wenn Sie aufhören. Da der Mensch so alt ist wie seine Gefäße, können Sie mit dem Rauchstopp selbst aktiv an Ihrem biologischen Alter drehen. Zum Aufhören ist es übrigens nie zu spät.

Schlafen: Ausreichend erholen

Neurologen beklagen, dass guter Schlaf für die Gesundheit von vielen Älteren noch immer unterschätzt wird. Auch im Alter wirkt die Nachtruhe wie ein Ladegerät für die Abwehrkraft. Nervenzellen erholen sich von den Stressfolgen des Tages. 

Tempo drosseln

Das ist doch das Schöne am Alter: Sie sind Herr Ihrer Zeit. Gönnen Sie sich Mußestunden. Verbringen Sie auch mal einen Nachmittag in der Hängematte. Hören Sie bewusst Musik. Schauen Sie unter einem Baum sitzend ins Land, oder gehen Sie mit schnuppernder Nase durch den Garten. Lassen Sie sich nicht ständig antreiben. Sagen Sie auch mal NEIN.

Übergewicht abbauen

Übergewicht, vor allem wenn es sich als Bauchfett sammelt, ist keine gute Altersvorsorge: Die Gefahr, Stoffwechselerkrankungen zu entwickeln, steigt.
Sie regeln das entweder über mehr Bewegung, oder Sie verlegen sich auf mehr Gemüse. Übrigens: Zuckerhaltige Zwischendurch-Snacks fördern eher Heißhungerattacken.

Vorsorge nutzen

Dazu gehören nicht nur Krebs-Früherkennungsuntersuchungen von Haut, Darm, Brust, Prostata oder Gebärmutter(hals), sondern auch der regelmäßige Check-up beim Hausarzt. Besonders wichtig ist es, den Blutdruck sowie den Blutzucker und die Blutfette kontrollieren zu lassen, um rechtzeitig gegenzusteuern.

Wohnträume verwirklichen

Sehen Sie Ihren Ruhestand als Chance, über Ihre Wohnsituation nachzudenken. Träumen Sie von einer kleineren Wohnung oder davon, vom Land in die Stadt zu ziehen? Altersgerechtes Wohnen und eine gute Infrastruktur erhöhen die Lebensqualität enorm. Worauf warten Sie? Besser ist es, Umbauten oder einen Umzug anzugehen, wenn man fit ist.

XL-Gläser füllen

Trinken Sie ausreichend, dann wird Ihr Gehirn auch mit genug Sauerstoff versorgt. Denn damit das nähr- und sauerstoffreiche Blut gut fließen kann, braucht es auch Wasser.

Yoga-Kurse besuchen

Was haben Jogi Löw, Barbra Streisand und Bill Clinton gemeinsam? Sie sind alle Yoga-Fans. Die fernöstliche Bewegungsphilosophie will Körper, Geist und Seele in Einklang bringen. Dabei kombinieren Sie Meditationselemente mit Atem- und Gymnastikübungen. Das sorgt für ein neues Körperbewusstsein und fördert die Beweglichkeit. Yoga gilt zudem als ältestes Anti-Stress-Programm der Welt – gut für Konzentration und Gedächtnis.

Zumba tanzen

Es ist gleich, ob Sie sich zu lateinamerikanischen Rhythmen bewegen oder im Dreivierteltakt wiegen: Gehen Sie tanzen! Schwofen steigert Ihre körperliche Fitness und trainiert Ihre Reaktions-, Denk- und Merkfähigkeit. Abgesehen von der guten Stimmung, die das Gemeinschaftserlebnis aufkommen lässt.


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