Welche Ernährung die Knochen stärkt

Für einen ausgeglichenen Knochenstoffwechsel spielt nicht nur Kalzium eine Rolle. Auch Vitamin D und B12 sowie viele andere Nährstoffe gehören regelmäßig auf den Speiseplan
von Heidi Loidl, 20.11.2017

Kalzium aus Milchprodukten wirkt dem Knochenabbau entgegen

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Nützt die Milch unseren Knochen, oder schadet sie eher? 2014 machte eine schwedische Studie Schlagzeilen, die Viel-Milch-Trinkern ein erhöhtes Risiko für Knochenbrüche bescheinigte.

Doch die Arbeit rief Kritiker auf den Plan: "Die Studie hatte Mängel. Vor allem aber liefert eine allein noch keine sicheren Daten", kritisiert Bernhard Watzl. Der Professor für Ernährungswissenschaften prüfte daraufhin alle aus seiner Sicht wichtigen Studien. Sein Fazit: Milch und Milchprodukte beeinflussen das Osteo­porose-Risiko nicht – nicht negativ, aber auch nicht positiv. "Da spielen sehr viele Faktoren eine Rolle."

Knochenabbau bremsen

Als Lieferanten für Eiweiß und Kalzium bleiben die Weißen aber wichtig. Täglich 200 bis 250 Milliliter Milch sowie 50 bis 60 Gramm Käse sind die richtige Dosis, so empfiehlt es die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Männer sollten, so Watzl, es bei dieser Menge belassen, denn es gebe Hinweise, dass zu viel Kalzium das Risiko für Prostatakrebs erhöhe.

Und was die Wirkung der Ernährung auf den Knochen angeht, stellt Watzl eines richtig: Steigern kann man die Knochendichte im Alter nicht mehr. "Das geht nur in den drei ersten Lebensjahrzehnten, so hat die Natur es eingerichtet. Danach verliert der Knochen an Masse und Dichte."

Doch der Abbau – und das ist die gute Nachricht – lässt sich in Schach halten. Dazu braucht es nicht nur genug Kalzium als Knochenbaustoff, auch ausreichend Sonnenvitamin D ist wichtig. "Inzwischen kennen wir weitere Nährstoffe, die den Knochenaufbau unterstützen – oder auch behindern." Das beste Essen für die Knochen ist daher bunt.

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Wählerisch trinken

Milch ist in Sachen Kalzium einfach spitze. Ein 200-Milliliter-Glas liefert schon ein Viertel der empfohlenen 1000 Milligramm. Doch der gehaltvolle Drink ist nicht jedermanns Sache, und wer auch Joghurt und Käse nicht mag, braucht Alternativen. Dann lohnt sich ein Blick aufs Mineralwasser-Etikett: Da gibt es riesige Unterschiede. Wässer ab 500 Milligramm Kalzium je Liter tragen spürbar zur Versorgung bei. Phosphat in Cola bindet Kalzium, ob die Knochendichte darunter leidet, weiß man aber nicht sicher. Wegen des Zuckers trotzdem Maß halten! Ob Kaffee, in größeren Mengen getrunken, das Osteoporose-Risiko erhöht, ist weiterhin umstritten.

 


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Auf Eiweiß achten

Käse enthält Kalzium, aber auch Eiweiß in konzentrierter Form. Das brauchen nicht nur Muskeln, sondern auch Knochen zum Aufbau. Der Berliner Professor Andreas Kurth vom Zentrum für Knochengesundheit schätzt eine schlechte Ernährung, die auch zu wenig Eiweiß enthält, sogar als "die eigentliche Gefahr für den Knochen im Alter" ein. Nun ist ein fitter 65-Jähriger sicher nicht unterernährt. "Aber Senioren sollten das im Blick haben", so Kurth. Diät daher nur, wenn der Arzt dazu rät. Denn mit den Kilos gehen auch Muskeln – schlecht für die Knochen. Also Eiweiß essen und trainieren! Gut zu wissen: Hartkäse wird bei Laktoseintoleranz meist vertragen. Käse punktet zudem mit Vitamin B12. Unter einem Mangel leidet auch der Knochen.

 


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Fruchtig mixen

Wer hätte das gedacht: Apfelsinen steuern sogar Kalzium bei, jede nicht zu kleine Frucht fast 10 Prozent der empfohlenen Menge. Orangen liefern noch mehr Gutes: Ebenso wie grüne Gemüse (Fenchel, Endivien, Spinat, Mangold), Mandeln und Sesam taugen sie auch als Lieferanten für Folsäure.

Ein Mangel geht auf Kosten der Knochengesundheit – und Ältere essen oft zu wenig Folsäure. Das Vitamin mag weder Hitze noch Licht. Gemüse und Obst daher dunkel lagern, nur kurz garen oder auch roh essen, etwa als Kohlrabi-Orangen-Salat. Wer sie dünstet: Tun Sie es kurz, in wenig Wasser, um Auslaugverluste klein zu halten.

 


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Grünes nachlegen

Brokkoli und andere Vertreter der Kohlfamilie glänzen nicht nur mit Kalzium und Folsäure. "Kohlesser profitieren zudem vom Vitamin K", erläutert Kurth, "es unterstützt die Mineralisation des Knochens." Aber Achtung: Wer Gegenspieler von Vitamin K als Gerinnungshemmer einnimmt, sollte mit dem Arzt besprechen, ob und wie viel Kohl noch zuträglich ist. – Gemüse und Obst sind zudem die besten Lieferanten für Kalium. Der Mineralstoff bremst die Ausscheidung von Kalzium – gut für die Knochen. Mittags ein Blattsalat und Fenchel zum Fisch, abends Gemüsesuppe und zwischendurch Obst. Fünf Portionen Frisches am Tag sind ideal.

 


Hering
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Vitamin D auffüllen

Ohne es hilft Ihnen das ganze Kalzium nichts: Vitamin D sorgt dafür, dass Nahrungskalzium aus dem Darm aufgenommen und in den Knochen eingebaut wird. Heringe enthalten viel Vitamin D: 80 Gramm liefern das Tagessoll. Auch ihre fetten Kollegen Lachs und Makrele sind gut darin. Weit abgeschlagen folgen Milch und Eigelb sowie einige Speisepilze. Also täglich Hering essen? Unrealistisch. "Es muss auch nicht sein", so Watzl, "der Körper kann das Ausnahme-Vitamin selbst aufbauen." Er braucht dafür aber Sonne. Daher im Sommer regelmäßig raus, um auch einen Wintervorrat anzulegen. Rein rechnerisch kriegen Erwachsene, die bei hiesigem Sommerwetter täglich mittags mit bloßen Armen zwölf Minuten draußen sind, die richtige Dosis ab.

 


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Richtig würzen

Die Kleinen entwickeln ihr nussiges Aroma am besten, nachdem Sie sie in der trockenen Pfanne kurz geröstet haben. Ein Esslöffel Sesam schmeckt toll als Topping auf Salat oder Gemüse und liefert schon ein Zehntel des Tagessolls an Kalzium. Damit ist Sesam von allen Nüssen und Samen der Spitzenreiter. Forscher schätzen diese auch als typische Zutat der Mittelmeerkost, die ihren knochenschützenden Effekt bereits in Studien bewiesen hat. Möglicherweise spielt hier eine Omega-3-Fettsäure eine Rolle, die besonders reichlich in Leinsamen, Walnüssen, den entsprechenden Ölen und auch im Rapsöl vorkommt.



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