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Übungen: Hilfe bei chronischen Schulterschmerzen

Das Kugelgelenk ist auf muskuläre Hilfe angewiesen. Sechs gezielte Übungen sorgen für Entlastung, mehr Stabilität und weniger Schmerzen.

von Elke Schurr, 11.11.2020

Die Haare föhnen, in den Ärmel schlüpfen? Au weia! Schulterschmerzen sind gemein: Sie ­erschweren alltäglichste Dinge. Dabei müssen nicht immer Stürze voraus­gehen oder Kalkablagerungen Bewegungseinschränkungen hervorrufen. "Mit den Jahren können die Sehnen und Muskeln, die das Schultergelenk führen, unelastisch und rissig werden", erklärt Dr. Mehmet Gülecyüz, ­Chirurg am Münchener Uniklinikum Großhadern. "Das bewirkt dort instabile Verhältnisse." Der Oberarmkopf bewegt sich minimal aus der Pfanne. Andere Muskeln versuchen mit Mehr­arbeit dagegenzuhalten. Schmerzhafte Verspannungen sind die Folge.
 

Eine Frage der Haltung

Manchmal liegt der Grund für das Schulterproblem in einer gekrümmten Körperhaltung. "Gerade bei älteren Menschen besteht im Brust- und Nackenbereich oft ein muskuläres Ungleichgewicht", betont Privatdozent Dr. Martin Weigl, Arzt für physikalische und rehabilitative Medizin, Uniklinikum Großhadern. "Die vorderen Rumpfmuskeln sind zu kurz, der Nacken ist zu verspannt, die hinteren Muskeln, die die Wirbelsäule aufrichten, sind zu schwach. Ein freies Rotieren der Schulter ist dann nicht mehr drin."


Höchste Zeit, um mit Dehn- und Kräftigungsübungen dagegen anzugehen. Sabine Wilke, Physiotherapeutin am Klinikum Großhadern, hat für Sie ein Übungs­programm entwickelt. "Lassen Sie aber immer erst einen Arzt auf Ihre Schulter schauen. Er sollte sich vergewissern, was die Ursache Ihrer Schmerzen ist, und Sie bei Bedarf erst mal zu einem Physiotherapeuten überweisen."

 

6 Übungen:

Infografik Übung für Schulterprobleme: Sehnen dehnen

1. Sehnen dehnen
Ab­gewinkelten Unterarm auf Schulterhöhe gegen einen Türrahmen legen. Nun sanft von der Schulter wegdrehen. Nicht ­federn! 20 Sekunden halten. Der Rücken bleibt dabei gerade. 3 Durchläufe pro Seite.   
Effekt: Dehnt die Sehnen um das Schultergelenk.

Infografik Übung für Schulterprobleme: Innendreher kräftigen

2. Innendreher kräftigen
Ein Gymnastikband (mittelstark) an einer Türklinke auf Höhe des Ellenbogens befestigen. Damit der Oberarm am Rumpf bleibt, ein Handtuch einklemmen. Der Unterarm ist um 90° nach außen abgewinkelt. Ziehen Sie nun das Band von außen nach innen. 10 x wiederholen. 3 Durchgänge.
Effekt: Stärkt die Muskeln, die den Oberarmkopf nach unten ziehen.

Infografik Übung für Schulterprobleme: Aussendreher kräftigen

3. Außendreher kräftigen
Das Band an der Türklinke befestigen. Unterarm ist wieder um 90°, dieses Mal aber nach innen abgewinkelt. Nun ziehen Sie das Band von innen nach außen. Der Oberarm bleibt dabei am Körper!
Effekt: Zieht den Oberarmkopf nach unten.

Infografik Übung für Schulterprobleme: Ranzieher kräftigen

4. Ranzieher kräftigen

Band am oberen Türrahmen (mit­hilfe eines verknoteten Tuchs) befestigen und Tür schließen. Sie stehen mit der Schulter seitlich zur Tür. Nun ziehen Sie das Band von schräg oben nach unten zur Hüfte. 10 x wiederholen. 3 Durchgänge.
Effekt: Stärkt die Muskeln, die den Oberarmkopf nach unten ziehen.

Infografik Übung für Schulterprobleme: Schulterblätter zentrieren

5. Schulterblätter zentrieren

Ausfallschrittstellung: Beugen Sie sich leicht nach vorn mit geradem Rücken. Nehmen Sie zwei Einliter-Flaschen oder Minihanteln. Ziehen Sie die Gewichte nach oben, indem Sie die Ellenbogen anwinkeln. Die Ruderbewegung 10 x wiederholen. 3 Sätze.
Effekt: Bringt die Schulterblätter wieder in die richtige Position.

Infografik Übung für Schulterprobleme: Brust dehnen

6. Brust dehnen
Sie liegen auf der linken Seite, Beine und Arme angewinkelt. Nun langsam den rechten Arm nach oben führen und nach hinten drehen. Der Kopf folgt der Bewegung der rechten Hand. Mit jeder Ausatmung den Arm weiter ­sinken lassen. Danach Seitenwechsel.
Effekt: Mobilisiert die Brustwirbelsäule.

"Auch Wärme macht beweglicher"

Ein steifer Nacken kann bis zur Schulter ausstrahlen und dort Schmerzen bereiten. Ein Fall für Schmerzmittel?  
Wir raten unseren Kunden, den Bereich erst mal mit einem Schmerzgel einzureiben, etwa mit Diclofenac. Schon das örtliche Auftragen und Massieren lindert oft die Beschwerden.
Kann man auch mit Wärme etwas ausrichten?
Unbedingt. Es gibt Wärmesalben oder auch Wärmepflaster, die
für mehr Durchblutung sorgen. Das entspannt die Muskulatur und macht sie beweglicher.
Reizen Pflaster nicht die Haut?  
Bei empfindlicher Haut empfehle ich mildere Wärmepflaster, die mit Eisenpartikeln arbeiten. Sie können bis zu zwölf Stunden getragen werden. Danach macht man eine Pause. Dann entspannen auch vorsichtige Dehnübungen die Muskeln.

Nachgefragt – bei Dr. Ines Winterhagen, Apothekerin in Neustadt/Weinstraße.

Übungen und fachliche Beratung: Sabine Wilke, Med.-therapeutische Leitung, Klinikum Großhadern


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